Kako sam pobedila anemiju sa kojom sam rodjena?

Manjak gvožđa je tema o kojoj se sve više priča, bez obzira da li je u pitanju beba, dete, odrastao čovek, trudnica ili dojilja. Činjenica je da često nailazim na ova pitanja i još češće me pitaju kako sam ja sa tim izašla na kraj, budući da sam rođena malokrvna i veći deo svog života se sa anemijom borila. Anemija nije bolest, već stanje koje ukazuje na postojanje nekog oboljenja ili poremećaja u ishrani.

Moja priča o anemiji

Krenuću od početka. Rođena sam 1981. godine kao sitna i malolkrvna beba. Uprkos neizmenim naporima mojih roditelja, moja krvna slika se trajnije nije menjala, niti je moj hemoglobin trajnije ostajao visok. Probavali su sve njima tada znano, ali bez većih uspeha. Pila sam i sirupe za gvožđe, korigovali su mi ishranu prema savetima lekara (puno crvenog mesa, konjsko meso- saveti su se mahom svodili na meso), ali trajnijeg rezultata nije bilo. Negde smo svi od toga digli ruke i živela sam sa tim. Ceo život me je mučila misao “Šta ću u trudnoći?”… Moji roditelji su bili dobrovoljni davaoci krvi, nešto po mom lično mišljenju neizmerno plemenito, a ja nisam mogla da pomognem drugom biću na taj način.

Negde sredinom 2008. godine, moj životni saputnik i sadašnji muž je dobio dijagnozu autoimune bolesti sarkoidoze. Kako kažu, u svakom zlu se nađe i nešto dobro. Klasična medicina mu nije donela boljitak, pa smo se okrenuli alternativnoj medicini. U septembru je otišao u Beograd kod dr Todora Jovanovića, našeg poznatog imunologa, dobio biljnu terapiju i korigovanu ishranu uz jasna uputstva šta iz ishrane da izbaci i odakle da krene. To nam je bila smernica i vodilja i tako i postupili. Terapiju je pio 3 meseca, ishranu smo korigovali kako je savetovano za njegovu bolest: izbacili smo meso, počeli da gledamo šta kupujemo (hranu bez aditiva, bez konvervansa, bez dodatih šećera, bez veštačkih materija), sve što smo mogli pravili kod kuće (torte, sladolede, slatkiše, kolače, pite, hleb, namaze itd.), prestali da konzumiramo beli hleb, belo brašno, beli i svaki drugi šećer, kuhinjsku so itd. U to vreme dolazimo do spoznaje o sirovoj hrani i počinjemo redovno da pravimo zelene smoothije, cedimo sokove, pravimo svežu hranu u što većem obimu. Jedan od osnovnih elemenata u muževom oporavku je bio sok od ceđene korpive. Kako bih mu bila podrška, a zdrava ishrana nas je oduvek interesovala i težili smo istoj, jela sam sve to je njemu dozvoljeno i nisam jela ništa što je njemu bilo izostavljeno iz ishrane. Uveče bismo zajedno jeli kao poslednji obrok, po Todorovom savetu, sveže salate sa celerom, cveklom i drugim povrćem koje pre toga nisam nikada pojela nekuvane. Recepte smo dobili od dr Jovanovića uz terapiju i pratili smo ih.

Uz sve navedene izmene u našoj ishrani, uspeh je bio fascinantno brz. Muževa autoimuna bolest je za 3 meseca dovedena pod konotrolu (autoimune bolesti se ne leče, ostaju tu do kraja života, ali se mogu držati pod kontrolom i uz njih se može živeti lep i normalan život, ako ste spremni da se pridržavate novog režima ishrane i novog stila života), a moja malokrvnost je nestala. Hemoglobin mi je bio zavidan, ja sam bila u čudu, jer sam 27 godina pokušavala na razne načine da rešim pitanje malokrvnosti i ništa nije davalo rezultate duže od par nedelja. Zašto? Zato što ishrana nije radikalnije menjana, nego su na kratko unošene namirnice ili sirupi koji gvožđe sadrže u većem obimu i čim bih prestala da ih koristim ili jedem, sve se vraćalo unazad.

Otišla sam u Zavod za transfuziju krvi i dobila odobrenje da dam krv. Bila sam neizmerno srećna. Od 2009. godine, redovno dobrovoljno dajem krv i tako pomažem onima kojima je transfuzija za život potrebna. Meni lično je to plemenit cilj.

Ishranu smo zadržali takvu izmenjenu i samo nastavili da učimo dalje o zdravoj ishrani i onome što je najbolje pogonsko gorivo za naš organizam: sveža hrana, zeleniš, divlje bilje i superhrana (tzv. superfood). Od 2009. godine svako jutro pijemo oko 0,75l zelenog kašastog soka (zeleni smoothie), a od 2013. godine pre smoothija pijemo oko 0,3-0,5l sveže ceđenog zelenog soka. Sok i smoothie uvek pravimo od svežeg sezonskog zeleniša, nikada ne koristimo zaleđen zeleniš. U sok dodajemo zelenu superhranu ili protein konoplje, prema ukusu i raspoloženju, dok u smoothie dodajemo drugu superhranu koju nismo ubacili u sok i semenke (konopljine/lanene/chia, njih rotiramo). Neke ideje za sokove i smoothie koje volimo da pravimo ćete naći na linkovima iznad. To nam je obično doručak, nosimo ga i na posao i na put i gdegod je moguće. Nakon njega ručamo kuvani ručak, pravljen prema našem shvatanju zdrave vegetarijanske ishrane (kuvano na pari, lagano dinstano, pečeno u rerni. Ne koristimo zaprške, ne pohujemo, ne pržimo). Hleb pravimo domaći od organskog speltinog brašna uz dodatak: ražanog/konopljinog/heljdinog/tef/kukuruznog brašna. Uz svaki obrok služimo obilnu salatu začinjenu hladno ceđenim bundevinim/konopljinim uljem, limunom, himalajskom solju ili gomasiom (makrobiotički začin koji se koristi umesto soli. Pravi se od integralnog susama koji se na suvo tostira na tiganju, doda mu se himalajska so i potom se samelje u blenderu). Večeramo nekada voćne salate sa konopljinim ili chia semenjem, povrtne salate sa domaćim maldim sirom ili semenkama, domaće pite sa korama od integralnog brašna ili hleb sa sirovim namazom/avokadom uz veliku sezonsku salatu (zimi: domaće turšije, domaća cvekla, zelena salata, rukola, kupus salata, organski kiseli kupus, mladi luk; leti: razno sveže povrće). Između su nam užine voćne ili eventualno neka sirova slatka poslastica.

Kao što pretpostavljate, voće kupujemo na gajbe, a povrće u većim količinama. Šta je dostupno kupujemo organsko ili neprskano, šta nije kupujemo konvencionalno gajeno. Imali smo dosta dugo svoju baštu, što je velika pomoć i uskoro ćemo je opet imati. Deo voća i povrća uzgajaju i naši roditelji, pa nešto i odatle dobijemo zdravo i neprskano.

Kao neki rezime bih istakla da nema zdravlja niti dobre krvne slike bez ozbiljnog ulaganja u svoju ishranu. Ishrana je naše pogonsko gorivo i ono što u sebe unosimo to nam naše telo i vraća kao rezultat.

O gvožđu:

Krv se sastoji od tri tipa ćelija, crvenih krvnih zrnaca – eritrocita, belih krvnih zrnaca – leukocita i krvnih pločica – trombocita, koje cirkulišu našim krvotokom.

Eritrociti sadrže crveni i gvožđem bogati protein hemoglobin, koji prenosi kiseonik iz pluća do svih mišića i organa našeg organizma. Anemija je nedostatak crvenih krvnih zrnaca. U tom slučaju, mali broj eritrocita sadrži manje hemoglobina, zbog čega je dostava kiseonika u mozak, srce i mišiće, smanjena. Kada ste anemični, osećate mentalnu i fizičku slabost. Pošto je broj eritrocita smanjen, srce radi brže u pokušaju da većim proticanjem krvi nadoknadi manjak kiseonika u krvi siromašnoj eritrocitima.

Hemoglobin je složeni molekul proteina odgovoran za prenos kiseonika  iz pluća u ćelije. Hemoglobin poseduje oko 71% pohranjenog gvožđa u organizmu, mioglobin 10-12% i ostalih 10-15% se nalazi u feritinu naročitom proteinu koji sadrži gvožđe. Zato se hemoglobin najčešće uzima kao osnovna referenca za malokrvnost. Više o tome niže u tekstu.

Feritin je neizostavni pokazatelj statusa gvožđa u organizmu, ali ne baš idealan za proveru malokrnvnosti. Feritin se stvara u jetri i predstavlja rezervno gvožđe u tkivima (depo). Na Feritin utiču i brojni drugi faktori: prisustvo nekih tumora i karcinoma (neuroblastom, karcinomi bubrega, pluća, grkljana, dojke, Hodgkinov limfom), pušenje, bronhitis, oboljenja jetre (hepatitisi Bi C), reumatoidni artritis, itd.itd. Postoji nekoliko, dobro sprovedenih istraživanja, kojima je dokazana udruženost povećane smrtnosti i hronično povišenog nivoa serumskog feritina.

Gvožđe zajedno sa hemoglobinom, eritrocitima i parametrima koji određuju morfologiju eritrocita (MCV, MCH i MCHC) pruža uvid u stanje koštane srži. Određivanje samo gvožđa nema nikavog značaja za postavljanje dijagnoze anemije.

Normalne vrednosti gvožđa:

• muškarci: 11,6 – 30,4 µmol/L
• žene: 9,0 – 30,4 µmol/L
• novorodjenčad: 17,9 – 44,7 µmol/L
• deca do 1 god: 7,2 – 17,9 µmol/L
• deca > 1 god: 9,0 – 21,5 µmol/L

µmol/l označava mikro mol po litru (µ = 10^-6).

U organizmu u proseku ima od 4 do 5 g gvožđa od čega se približno 71% nalazi u hemoglobinu.

Normalne vrednosti hemoglobina:

•  138-180 g/l za muškarce
• 120-150g/l za žene
• 110-120 g/l za trudnice
• 110-160 g/l za decu

Normalne vrednosti feritina:

• odrasli muškarci: 20-300 µg/L
• odrasle žene: 15-120 µg/L
• novorodjenčad: 25-200 µg/L
• deca 1 m: 200-600 µg/L
• deca 2-5 m: 50-200 µg/L
• deca 6 m – 15 g: 7-142 µg/L

Uopšteno posmatrano, hemoglobin se obično gleda kao glavni pokazatelj anemije ili dobre krvne slike. Vrlo retko će nivo hemoglobina niti visok, a depoi gvožđa (feritin) niski. U retkim slučajevima je to moguće, i takvi se slučajevi smatraju izuzetkom od pravila.
Gvožđe ne gradi samo krv, ono je potrebno za još 180 funkcija u telu (npr. stvaranje hormona u žlezdama ili energije u mišićima).  Nedostatak gvožđa može kroz smanjenu produkciju hormona voditi u depresiju ili nesanicu, iscrpljenost, smanjenu koncentraciju, gubitak apetita, slabiji imunitet, lomljive nokte, bledilo, nedostatak vazduha kod fizičkih vežbi, česte glavobolje.  Umor je uzrokovan nedovoljnim protokom kiseonika kroz organizam, za šta je zaduženo gvožđe i crvena krvna zrnca na čiju proizvodnju ono utiče. Svi navedeni simptomi mogu poticati od brojnih bolesti, ne samo od anemije i stoga je na ovaj način vrlo teško utvrditi da je osoba malokrvna. Provera krvne slike je najbolji pokazatelj.
Koštana srž odrasle osobe gradi dnevno oko 150 milijardi crvenih krvnih zrnaca. U svakom novom zrncu je ugrađeno 300 mil. molekula hemoglobina sa gvožđem kao centalnim sastojkom.  Posle otprilike 120 dana crvena krvna zrnca bivaju ugrađena u jetru i slezinu. Slobodno gvožđe stoji ponovo  na raspolaganju. Preko creva, bubrega i kože organizam dnevno izgubi oko 1 miligram gvožđa. Kod žena je gubitak 1-2 miligrama uz to još s obzirom na menstruaciju.
Da bi održalo neophodan nivo gvožđa telo mora redovno dobijati gvožđe kroz ishranu.

Nešto o oblicima u kojima se gvožđe javlja:

Gvožđe je mineral i javlja se u dva osnovna oblika: hem i nehem. Hem gvožđe naš organizam lakše apsorbuje, a ono se nalazi u namirnicama životinjskog porekla: mesu, iznutricama, ribi; dok se nehem gvožđe nešto teže apsorbuje (njegovu apsorpciju mogu da ometaju određene namirnice, više o tome kasnije) i uglavnom se nalazi u biljkama, ali isto tako i u jajima. Naše telo apsorbuje 3-4x više hem gvožđa u odnosu na nehem gvožđe, što i dalje ne znači da na biljnoj ili vegetarijanskoj ishrani ne unosimo dovoljno gvožđa. Baš naprotiv, sama sam sebi najbolji primer jer sam na klasičnoj ishrani mesom bila malokrvna, a kao vegetarijanka sa zdravom ishranom imam odličnu krvnu sliku. Samo treba voditi računa da se nehem gvožđe uvek unosi uz C vitamin koji pomaže njegovu apsorpciju te da 2h nakon unošenja nehem gvožđa ne konzumiramo namirnice bogate kalicjumom, kafu i sl.

Kako poboljšati apsorpciju gvožđa? Jedite hranu bogatu gvožđem uz hranu koja sadrži vitamin C koji pomaže apsorpciju gvožđa u organizmu.

Korisne informacije o usvajanju gvožđa:

Smatra se da zdrave odrasle osobe usvoje samo 10-15% gvožđa iz hrane.

Gvožđe iz namirnica životinjskog porekla se usvaja 15-35%, dok se iz namirnica biljnog porekla usvaja 2-20% (C vitamin povećava apsorpciju gvožđa).

Usvajanje gvožđa se povećava i kada su zalihe gvožđa u organizmu male, a kada su zalihe visoke, usvajanje se smanjuje da bi se izbegli toksični efekti povećanog nivoa gvožđa.

Šta ometa usvajanje gvožđa?

Tanini, polifenoli, fitati (fitinska kiselina iz namirnica biljnog porekla) i kalcijum, jaja, mogu da smanje usvajanje gvožđa.

1. KALCIJUM: Kada se unose namirnice koje sadrže manje od 50mg kalcijuma, one neće ometati usvajanje gvožđa, međutim kada umesemo 300-600mg kalcijuma zajedno sa gvožđem (hem ili nehem) onda će apsoprcija gvožđa biti ometana.
2. JAJA: Ukoliko jedete jaja, jedno jaje može da smanji apsorpciju gvožđa i do 28%, zato ih ne treba jesti barem 30 min pre i 2h posle konzumiranja namirnica bogatih gvožđem.
3. POLIFENOLI:
   Kafa i kakao* mogu smanjiti apsorpciju gvožđa iz creva. Ove namirnice sadrže polifenole, antioksidanse koji pomažu uklanjanje toksičnih materija iz organizma. Neki podaci govore da jedna šolja kakao napitka može da smanji apsorpciju gvožđa čak za 90%, a šolja kafe za 60%. Fenolnu kiselinu sadrže i jabuke, neki čajevi, začini, orasi, kupine, borovnice, brusnice, aronija. Ove namirnice imaju veoma korisne sastojke, tako da ih svakako treba unositi, ali odvojeno od obroka.
4. OKSALATI: Čaj sadrži oksalate koji ometaju apsorpciju nehem gvožđa. Oksalati se nalaze i u spanaću, kelju, repi, orasima, čokoladi, pšeničnim mekinjama, jagodama, i biljkama kao što je origano, bosiljak i peršun. Oksalata je manje u organski gajenom proizvodu, nego u konvencionalno gajenom povrću.
5. FITINSKA KISELINA: Orašasti plodovi mogu smanjiti asporpciju gvožđa iz hrane. Oni sadrže fitate, nađene u proteinima soje, i vlaknima biljnog porekla ukoliko ih prethodno ne namočite. Proces namakanja oslobadja fitinsku kiselinu i ona prelazi u vodu u kojoj su semenke, mahunarke, žitarice i orašasto namakani. Više o fitinskoj kiselini i kako je eliminisati pročitajte ovde. Čak i male količine fitata imaju jak inhibitorni efekat na sposobnost organizma da apsorbuje gvožđe iz hrane. Prema nekim podacima, fitati smanjuju apsorpciju gvožđa 50 do 60%.

Ukoliko neko ima manjak gvožđa uprkos ishrani namirnicama bogatim gvožđem, moguće je posumnjati na sindrom propustljivih creva ili neku autoimunu bolest. U tim slučajevima je neophodno uzimati suplemente bioiskoristivog gvožđa barem dok se nivo ne normalizuje, što ne treba raditi samoinicijativno već u konsultaciji sa doktorom prirodne medicine u čiji sud verujete. Najčešće je problem uzimanje gvožđa bez C vitamina, ili uzimanje u nedovoljnoj količini, te konzumacija gvožđa sa namirnicama koje ometaju njegovo usvajanje. Ređe je problem sindrom propustljivih creva i autoimuna bolest (ukoliko zaista imate sindrom propustljivih creva ili neku autoimunu bolest, to se utvrđuje adekvatnim analizama, a ne prostom dedukcijom).

Informacije za osobe koje se opredele za kupovinu preparata ili imaju prenisko gvožđe i kombinuju preparate iz apoteke i ishranu: 

Gvožđe u preparatima se javlja u dva oblika: fero i feri. Fero oblik se bolje usvaja, a koristi se kao: fero-fumarat, fero-sulfat, fero-glukonat.

Kada se gvožđe uzima na prazan stomak često izaziva mučninu, a u većim dozama i zatvor. Sa povećanjem doze smanjuje se procenat gvožđa koji se usvoji, zato je bolje uzimati podeljeno u nekoliko doza tokom dana.

Zašto je gvožđe toliko važno za trudnice?

S obzirom da su trudnoća i period nakon porođaja jedni od, slobodno mogu reći, najosetljivijih perioda za vaš organizam anemija (kao i ostale komplikacije) ima brojne posledice po vaše zdravlje, a i zdravlje vašeg deteta:

• Uzrokuje zastoj u razvoju ploda;
• Povećava rizik od prevremenog porođaja ili rađanja deteta male telesne težine;
• Slabo je snabdevanje ploda kiseonikom (kao posledica nedostatka hemoglobina);
• Povećana je mogućnost razvoja infekcija nakon porođaja;
• Postoji mogućnost da novorođenče nasledi anemiju (ovo je bio moj slučaj, jer je mama tokom trudnoće sa mnom bila malokrvna);
• Kao posledica anemije u toku trudnoće i slabog snabdevanja ploda gvožđem,  smanjeni su depoi gvožda u organizmu novorođenčeta (izuzetno neophodan mineral u prvih šest meseci života);

Vrlo korisna informacija je da žene u periodu trudnoće i dojenja imaju povećan kapacitet za usvajanje gvožđe u odnosu na period van trudnoće i dojenja. Tako naš organizam pravi zalihe za bebu. Ali uvek imajte na umu da su ovo periodi povećanih potreba za gvožđem i stoga se ono mora unositi više nego inače, kako bi bilo dovoljno i za majku i za bebu, u suprotnom sve zalihe odlaze bebi (ukoliko zaliha ima dovoljno), a majka ostaje bez gvožđa. U slučaju da nema dovoljno gvožđa ni za bebu ni za majku, oboje ostaju bez gvožđa i beba se rađa anemična. Posebno sam srećna što mogu da kažem da kroz dve trudnoće (druga je trenutno pri kraju, ulazim u 9. mesec) i jedno dojenje imam odličnu krvnu sliku. Pri kraju prve trudnoće sam se opustila i manje vodila računa o unosu gvožđa, te sam u 8. mesecu imala snižen hemoglobin, što sam brzo vratila chia semenkama, koprivom i ampulama gvožđa koje sam pila 2 nedelje. Nakon toga su sve provere do kraja trudnoće i nakon porodjaja bile odlične, ali se više nisam opuštala po pitanju unosa gvožđa. U drugoj trudnoći sam bila pametnija i neprekidno vodim računa o unosu gvožđa i krvna slika je odlična sve vreme. Ako ste kao ja, osoba sklona anemiji ili ste sa njom rodjeni, povedite računa o ishrani, u 95% slučajeva se ishranom može regulisati gvožđe i anemija. Kod nekih ozbiljnijih slučajeva izazvanih oboljenjima ili kod težih oblika anemije, suplementacija je neophodna uz kvalitetnu ishranu, a kasnije se ishranom mora održavati dobro stanje gvožđa.

Moji favoriti među namirnicama bogatim gvožđem:

Kopriva je odličan izvor gvožđa iz sledećeg razloga:

Kopriva sadrži gvožđe, bakar i vitamin C, ali i mangan koji stimuliše oslobađanje gvožđa iz depoa. Kopriva je divlja biljka, samonikla, dakle nije veštački uzgajana, modifikovana. Divlje bilje je najkorisnije u našoj ishrani. Treba ga brati u prirodi, što dalje od puta i izvora zagađenja (planina, proplanak, livada i sl.). Kopriva je domaća biljka, sa našeg podneblja, nije uvezena, brana zelena niti sprejisana raznim otrovima radi zaštite od buđanja u transportu i slično. Zato je najkorisnija jer je beremo u prirodi i odmah jedemo. Koprivu možete koristiti za ceđenje soka, pravljenje zelenog smoothija, a bebi se može uvesti u jelovnik već od 8. meseca života. Kako kopriva sadrži i vitamin C u sebi, odlična je u kombinaciji sa bilo kojim voćem za vašu bebu ili dete. Kopriva ne žari kada se iscedi u sok ili izblenda u blenderu. Nikada nemojte detetu dati svež list koprive u komadu da jede, to je zaista opasno.

Ukoliko želite sačuvate koprivu za zimu, možete deo zamrznuti pa koristiti za variva/pite ili kao “spanać” zimi, a možete je i osušiti na suncu ili u dehidratoru i ostaviti zimi za čaj. Bebe mogu da piju čaj od korpive kada se kopriva uvede u ishranu.

Evo par naših recepata sa koprivom:

Sveze cedjeni sok: https://zivetizdravo.org/prolecni-sok-od-koprive/,

Smoothie 1: https://zivetizdravo.org/zeleno-zadovoljstvo-sa-korpivom/

Smoothie 2: https://zivetizdravo.org/kopriva-i-ribizla/

Pored koprive volimo da cedimo cveklu ili jedmo salatu od cvekle. Kadagod je to moguće koristimo lišće cvekle, jer je bogatije gvožđem od korenskog dela biljke. Volimo i svež spanać da cedimo u sok. Zimi pijemo čaj od koprive i čaj od crvenog afričkog žbuna (roiboos).

Koristimo i dosta zelene superhrane u zelenim sokovima i smoothijima: spirulina, hlorela, moringa, ječmena i pšenična trava, kao i čia semenke.  U ishrani imamo često bundevino seme, suncokret, pistaće (pečeni), domaći sušeni paradajz koji su takođe bogati gvožđem.

Od kuvane hrane koja sadrži gvožđe jedemo: sočivo, amarant, kinou, ređe soju.

Potrebe za gvožđem *

Bebe i deca

• Bebe mlađe od 6 meseci: 0,27mg dnevno
• Od 7 meseci do godinu dana: 11mg dnevno
• Od jedne do tri godine: 7mg dnevno
• Od četiri do osam godina: 10mg dnevno

Muškarci

• Od 9 do 13 godina: 8mg dnevno
• Od 14 do 18 godina: 11mg dnevno
• Od 19. godine nadalje: 8mg dnevno

Žene

•  Od 9 do 13 godina: 8mg dnevno
• Od 14 do 18 godina: 15mg dnevno
• Od 19 do 50 godina: 18mg dnevno
• Od 51. godine nadalje: 8mg dnevno

Trudnice:

• 30-60mg dnevno

Periodi u životu kada je potreba za gvožđem povećana: bebe od 6 meseci starosti do 4. godine, adolescenti, žene tokom reproduktivnog perioda života, a naročito tokom trudnoće i dojenja. Za bebe i decu je gvožđe neizmerno važno, jer njegov nedostatak može uticati na razvoj mozga, promene u ponašanju, na rast i razvoj, kao i na telesnu masu.

Izvori gvožđa BILJNOG porekla prema uobičajenoj dozi u kojoj se konzumiraju (ili u dozi za koju su bile dostupne informacije):

1. Amarant (100g): 15mg
2. Kinoa (100g): 9,3 mg
3. Pšenična trava- sušena (1 kašičica=3g): 8 mg
4. Čia semenke (100g): 7,7mg
5. Pistaći (50g): 7mg
6. Kopriva (100g): 4,9mg
7. Paradajz sušen na suncu (50g): 4.5mg
8. Kuvana soja (1/2 šolje): 4,4mg
9. Smokve (100g): 4.2 mg
10. Golica – bundevino seme (30g): 4,2mg
11. Crna melasa (nusprodukt rafinacije šećere iz šećerne trske, 1 kašika): 4mg
12. Moringa (100g): 4-25 mg
13. Hlorela (1 kašičica 3g): 3.9 mg
14. Paradajz pire (120g): 3,9mg
15. Beli pasulj (1/2 šolje): 3,9mg
16. Kuvani spanać (1/2 šolje): 3,2mg
17. Suve breskve (6 polovina): 3,1mg
18. Sok od suvih šljiva (240g): 3mg
19. Sočivo (120g): 3mg
20. Susam (30g):  3mg
21. Spirulina (1 kašičica=3g): 2mg
22. Lišće cvekle (sirovo-30g): 2.9mg
23. Ječmeni miso (30g): 2.5 mg
24. Godži bobice (30g): 2.5 mg
25. Suncokret (30g): 2mg
26. Koren cvekle (sirov-30g): 0,9 mg
27. Peršun (10g): 0,6mg

Poređenja radi, ispod ću navesti namirnice životinjskog porekla koje ne jedem i ne preporučujem iz hiljadu i jednog razloga (osnova je u Kineskoj studiji), ali čisto da vidimo ima li neke veće razlike u sadržaju gvožđa u namirnicama biljnog i životinjskog porekla (Sadržaj gvožđa (u mg) u 100 g namirnice):

1. Kravlje mleko (1,8 % ml masti) 0.1 mg
2. Goveđe meso 2.3 mg
3. Svinjska jetra 21.0 mg
4. Pileće meso 0.7 mg
5. Ćureće meso 4.0 mg
6. Sardela 1.8 mg
7. Ostrige 7.0 mg

U zaključku teme o izboru izvora gvožđa (biljnog ili životinjskog porekla), reću ću vam samo da sam bila prilično malokrvna dok sam jela meso. Kad sam prestala da jedem meso i postala vegetarijanka nivo gvožđa se regulisao posle 27 godina mučenja i bezuspešnih pokušaja podizanja nivoa gvožđa. Dok sam bila dete, moji roditelji su uvek vodili računa da su obroci zdravi, da je na stolu crni helb, a ne beli, da se više jede kuvano meso, a manje prženo i pohovano, imali smo svoje voće i povrće itd… Ali to na moju anemiju nije značajnije uticalo.

Da li se može uneti previše gvožđa?

U prevelikim dozama gvožđe je toksično za organizam. Višak gvožđa se skladišti u jetru i srce, što u krajnjim stadijumima može dovesti do ciroze jetre i oštećenja srca. Pošto se veoma malo izlučuje iz organizma, veoma lako može da se akumulira u tkivima i organima. Povećan unos gvožđa dovodi do zatvora, mučnine, povraćanja, a u slučaju sumnje na trovanje gvožđem treba se hitno obratiti lekaru. Osobe koje uzimaju preparate za dizanje gvožđa ili imaju ishranu bogatu namirnicama sa visokim sadržajem gvožđa bi trebale periodično da vrše provere zaliha gvožđa u organizmu da ne bi došlo do akumuliranja prevelikih doza gvožđa. Ni premalo ni previše nije dobro.

Sabrane informacije o gvožđu iz više korisnih izvora:  

• knjiga Evie’S kitchen, raising an ecstatic child, Shazzie
• http://www.zdravahrana.com/ishrana/vegetarijanska-ishrana/najbolji-biljni-izvori-gvozdja.html
• https://vesnamihajlovicblog.wordpress.com/2011/09/18/kako-poboljsati-gvozdje-zeljezo-u-krvi/
• http://www.bebac.com/vesti/ishrana-u-trudnoci?tema=zdrav-zivot
• http://kpv.rs/?p=799
• http://nutritiondata.self.com/
• http://www.nutritionvalue.org/
• http://miracletrees.org/moringa_leaves_powder.html
• http://www.anemija.rs/5-vrsta-namirnica-koje-ometaju-apsorpciju-gvozda/
• http://lekar-savetnik.com/analiza/krvi/hemoglobin.aspx
• supa.pharmacy.bg.ac.rs/assets/2616
• * https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2956371/, http://www.centarzdravlja.hr/hrana-i-zdravlje/zdrava-prehrana/kako-povecati-apsorpciju-zeljeza/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2598894