Proteini (belančevine)

 

Istraživanja

Kada nekome kažete da ste vegetarijanac/vegan ili da se hranite sirovom hranom, svi se oduševe, ali vam ubrzo upute pitanje: A odakle ti proteini (belančevine)?

Ljudi su naučeni da je meso bogato proteinima i da ga stoga treba konzumirati. Meso jeste bogato proteinima, ali oni nisu lako svarljivi i upotrebljivi u našem organizmu.

Sa druge strane, povrće je veoma bogato lako svarljivim proteinima, što je činjenica koja većinu ljudi iznenadi. Ova činjenica je veoma lako proverljiva u “Kineskoj studiji” ( The China study- Colin Campbell) u kojoj je radjeno jedno od najvećih istraživanja o ishrani gde je pokazano da ishrana koja se bazira na unosu životinjskog proteina vodi većini modernih degenerativnih bolesti.

Campbell je zaključio da su pacovi koji su hranjeni sa 20% kazeina (mlečnog proteina krave) dobili tumore i umirali ranije nego pacovi koji su hranjeni sa 5% kazeina. Kada je ishrana dve grupe pacova zamenjena, rezultati su bili isti (pacovi sa manjom količinom kazeina u ishrani su živeli duže i zdravije). Ovi eksperimenti su sprovodjeni širom sveta i rezultati su konzistentni.

Zaključak do koga su naučnici došli u Kineskoj studiji je da je standardna američka ishrana zapravo preplavljena životinjskim proteinima. Na institutu Ann Vigmore kažu da su nesvareni životinjski proteini u crevima i u krvotoku osnova za rak, srčana oboljenja i autoimune bolesti. Razlog tome je gore pomenuta činjenica da ne možemo da svarimo tolike količine životinjskog proteina. Smanjivanje unosa ugljenih hidrata i povećavanje unosa proteina je vrlo loša politika za naš orgnaizam. Istu činjenicu sa naučnim dokazima možete pročitati i u Kineskoj studiji.

U Kineskoj studiji se navodi da proteini iz biljaka stvaraju kvalitetniju mišićnu masu koja ne puca tako lako kao mišićna masa atleta na klasičnoj ishrani bogatoj životinjskim proteinima.

Početkom XX veka su istraživanja ukazivala da je ljudima potrebno oko 120g proteina dnevno. Devedesetih je ova cifra spuštena na 80g. Najnovija istraživanja kažu da je dnevni unos proteina oko 25 g. Trudnice, dojilje i aktivni sportisti imaju potrebu za većim unosom proteina. Neka istraživanja kažu da je to u proseku dodatnih 25g.

Prema podacima Svetske zdravstvene organizacije 5% unosa proteina je zapravo idealno.

 

Biljni izvori proteina

Veoma je značajno imati u vidu da mi ne jedemo proteine kao takve, već amino kiseline koje se se medjusobno kombinuju stvarajući protein. Proteini se sastoje iz niza aminokiselina. Naše telo koristi 22 aminokiseline, koliko ih je nauka do sada identifikovala (imajmo u vidu da je nutricionizam nauka koja se razvija). Osam od dvadeset i dve aminokiseline smatraju se osnovnim i neophodnim, budući da ih telo ne proizvodi, već moraju biti unete kroz ishranu. Takođe, treba da znamo da se proteini u manjoj ili većoj količini nalaze u gotovo svim namirnicama, te je nedovoljno unošenje proteina veoma teško, iako nije nemoguće. Konzumiranjem različitih izvora proteina u toku dana (nema potrebe za kombinovanjem više izvora proteina u jednom obroku), naš organizam dobija potrebne količine proteina.

U knjizi Viktorije Butenko (Victoria Boutenko) “Zeleno za zdravlje”, možete pročitati da se u jednoj porciji piletine nalazi 222mg tirozina i 261 mg fenilanina (dve esencijalne aminokiseline), dok se u jednoj glavici krecave zelene salate nalazi 205mg tirozina i 272 mg fenilanina. Iz navedenog možemo zaključiti da se iz zelenog lisnatog povrća mogu preuzeti potrebne belančevine za pravilan rad našeg organizma.

Proteini u biljnoj hrani nalaze se najviše u:

  • klicama 55%
  • alge (spirulina, hlorela, kelp) 40-70%
  • Proteini u prahu (npr. protein konoplje) 35-50%
  • zelenom lisnatom povrću 35-50%,
  • orašastim plodovima, semenkama 12-20%
  • drugo povrće 10-45%
  • žitarice 8-20%
  • voće 1-10%

Npr. spanać, blistva, brokoli, divlji pirinac, rogač, kakao, suvo grožđe, suncokret, susam, seme golice/bundeve, laneno seme, klice heljde,  proklijalo sočivo ili azuki pasulj, badem, orah, proklijala kinoa ili amarant, polen, spirulina, maka puder, avokado itd.)

Visokoproteinske namirnice u sirovoj veganskoj ishrani:

1 šolja proklijalog sočiva= 49g

1 šolja proklijalog azuki pasulja= 39g

1šolja bundevinog semena/golica= 33g

1 šolja sunckoretovih semenki= 32g

35g polena sadrži dnevnu količinu proteina (što je više proteina po gramu nego meso ili riba)

Primera radi, kada biste uzimali uz svaki obrok u toku dana 2 supene kašike spiruline, uneli biste gotovo duplo vise proteina nego što je vašem organizmu potrebno.

U idealnoj situaciji, uz svakodnevno konzumiranje klica, zelenisa, avokada, algi, voća, vaša ishrana bi trebalo da je dobro izbalansirana i da unosite dovoljno proteina.

Ukoliko volite da proveravate dnevni unos namirnica, to možete učiniti na sajtu Fitday. Sve što je potrebno je da unesete šta ste tog jeli, da biste dobili količinu masti, proteina, ugljenih hidrata i kalorija za dati obrok. Mi nikada nismo proveravali dnevni unos hranljivih materija, ali zarad svih onih kojima bi ovakva analiza bila od značaja, ostavljamo link gde to možete da proverite.

Primeri i iskustva bodi bildera na sirovoj veganskoj hrani

Stephen Arlin, autor knjige Raw Power!, se hrani sirovom hranom već 17 godina. Visok je 1m 87cm i težak 102 kg i bavi se bodi bildingom.

Bill Pearl je vegetarijanac sa pretežno sirovom ishranom, koji je osvojio 4 puta titulu Mister Univerzum bodibildinga. Za njega Arnold Schwarzenegger kaže, “Bill Pearl me nije nagovorio da postanem vegetarijanac, on mi je pokazao da vegetarijanac može da osvoji titulu najboljeg bodibildera na svetu.”

Moj najdraži primer je Storm Talifero, otac 5 dece, raw vegan i bodi bilder. Ima 60 godina, a 5. dete je dobio sa 55 godina. Za dodatne informacije, možete pratiti njegov blog.


Izvori:

Knjige:

  • Kineska studija, Kolin Kembel
  • Zeleno za zdravlje, Viktorija Butenko

Web: